睡眠の質を上げる方法10選!心地よく眠るために必要なこと

毎日きちんと睡眠をとれていますか?
毎日7時間~8時間位は寝ているのに、朝起きたとき疲れが取れていない。なんか元気がでない、
しっかり睡眠時間を確保しているのに次の日体がだるい、それは睡眠の質がきちんと取れていないからです。毎日の生活習慣を少しだけ変えて睡眠の質を上げてみませんか。
今回はいかに質の良い睡眠を取ればいいのかご紹介します。

睡眠の質とは?

睡眠の質は「眠りの深さ」のことです。
きちんとバランスのとれた、良く言われている「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が、交互に繰り返されていること。
また寝入ってから2~3時間後には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは「成長」を促進するだけではなく「細胞の修復」「疲労回復」にも役立っているので、年齢は関係ありません。
これらが寝ている間に、脳や身体に規則的におこなわれていれば、朝起きたときに良い睡眠が取れたことになります。

睡眠の質を上げるために就寝前に必要なこと

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寝る前の30分~1時間位の間にやっておくと、良い睡眠に繋げてくれる必要なことを、誰でも簡単にできるおすすめ3つを紹介します。

部屋の照明を落とす

部屋を暗くするのは眠気を誘うためです。日中の光のように、青白く明るい蛍光灯では、眠気を誘うどころかスッキリ目を覚ましてしまので、オレンジなどの暖色系を使うと、目に入ってくる光を和らげてくれます。
ホテルなどで使われているような間接照明を使うと良いでしょう。
仕事などの都合があるかもしれませんが、できるだけ寝る1時間前には、暖色系の中で過ごすようにしましょう。

部屋の温度を調節する

心地よい睡眠を取るためには、部屋の温度も大事になります。
「暑かったり」「寒かったり」では、体温調整が上手くいかず寝つきが悪くなることもあるので、部屋の室温や湿度は、季節に応じて対応していきましょう。
乾燥が気になる人には加湿器を使う。逆に湿度が高いときは除湿器を使う。
暑いときは適度にエアコンを使うなどをして、自分が寝やすい環境を作りましょう。

PCやスマホは見ない

PC・スマホ・テレビなどの電子機器が放つ「ブルーライト」の光は、太陽光に近い性質を持っているので、目に刺激をあたえ脳を活性化してしまいます。
でも実際は良くないとは分かっていても、つい見てしまうのが現実。
少しでもブルーライトをカットする方法としては、専用のフィルムや眼鏡をかけて工夫すると良いでしょう。

必要な睡眠時間は

時計を見ないようにする

ここでの時計を見ないようにするのは、寝る前に「今何時なのか」「今寝たら何時間寝れるか」「明日この時間に起きるから何時までには寝よう」という計算をしないようにする方法。
人の心理とは不思議なもので、寝る時間の計算をしてしまうと、時間に縛られて逆にストレスになり、良い睡眠は取れません。
できるかぎり時間を見ないような流れのある、日常生活をしていくことが必要になります。

理想の睡眠時間は?

目安は6~8時間位と言われています。
しかし一人一人の体質や生活環境によっては異なるので、日中眠気で困らない程度の睡眠時間を目安にすると良いでしょう。
ただ時間にこだわり過ぎて身体や脳は眠くないのに、無理して布団に入っても、逆にプレッシャーをやストレスに繋がるため、自然に眠くなってきたときに、布団に入るのが理想になります。

食べ物で質を上げる

夕食を食べる時間帯も大事

夜、布団に入るときには、消化活動が終わっていることが大事なので、お腹を落ち着かせるためにも、夕食は、最低寝る3時間前には終わらせているのが理想です。
ですが仕事の都合で、帰宅してから就寝までの時間が短いときは、消化の良いモノを摂るようにしましょう。

睡眠の質をアップしてくれる3つの成分と食べ物

私たちの身体は毎日摂取する食べ物により、代謝を繰り返して形づけられています。
快適な睡眠環境を整えるのも大切ですが、食べ物により身体の内側から体質を変えることも大事。
そこで、質の良い睡眠をアップさせるのに必要なのが3種類のアミノ酸です。
では必要な3つのアミノ酸とは?⇩

トリプトファン(必須アミノ酸)

トリプトファンは良い睡眠をとるために必要不可欠な栄養素です。
なぜなら、感情を落ち着かせるために働いてくれるセロトニンと、生体リズムを整えてくれる原料が入っているからです。
トリプトファンが多く含まれる食べ物⇩
牛乳・バナナ・チーズ・大豆製品・カツオ・マグロ・鶏のむね肉・牛肉・卵・ナッツ類などがあります。

GABA

GABAは、脳内の血流を活発にしてくれて、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めてくれます。
さらに、興奮を抑えて心身をリラックスさせる動きもあるので、不眠症にも効果的です。
GABAが多く含まれる食べ物⇩
大麦などの雑穀・玄米・カカオ・栗・キビ・トマト・ブロッコリーなどがあります。

グリシン

心地よい睡眠にするには、体の内部にある深部体温を下げる必要があります。
グリシンには、深部体温を下げる効果がありますし、体内時計に作用している生体リズムも整えてくれるので、不眠にも効果があります。
グリシンが多く含まれる食べ物⇩
エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類が多くあります。

飲み物で質を上げる

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帰宅してから寝るまでの間は温かい飲み物をおすすめします
体の内側から体温を一度上げて、体温が下がり始めるときに自然な眠気がおこるので、睡眠前のリズムを作ることができます。
また「コーヒー・紅茶」「緑茶」「栄養ドリンク」など、覚醒作用を持つものは、最低就寝前の2~3時間は飲まないようにしましょう。
アルコール類は最初は眠気を感じますが、夜遅くに睡眠の質を悪化させることがあるので、飲む量は1~2杯だけにして、就寝2時間前には飲み終えるようにしましょう。

意外と大事な入浴の効果

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就寝1時間前位にぬるめのお湯にゆっくりと浸かり身体を温めます。
熱めのお湯の場合長く入ることで、身体が覚醒してしまい就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
また高温のお湯は身体にも負担をかけてしまうので、38℃~40℃のお湯に最低5分~長くて30分浸かって、入浴後、体温が下がるタイミングで眠気を感じ始めるため気持ち良く入眠することができます。

グッズを使て質を上げる

睡眠の質を上げるために使うグッズ系で代表的なのは、「アロマ」「加湿器」「空気清浄機」などがあります。何年経っても人気があるのは、それだけ効果があるということになります。
「アロマ」もポットタイプやろうそくタイプ、お香を使う人もいるでしょう。「加湿器」は大小ありますが、枕元やテーブルなどに置ける小型のモノがおすすめ。「空気清浄機」は居間に置くイメージがありますが、極上な空気にするために寝室に置く人もいます。今では音も静かですし、場所を取りたくない人はスリムタイプもあります。
また、冷え性の人は布団乾燥機を使って寝る前に布団を温めておく方法もあります。

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コンセントも水も使わないので、どこでも持ち運びができる小型のタイプです。

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色が6種類あるので、部屋に合わせて選ぶことができます。(アロマ対応)

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小型タイプの空気清浄機。小さいながらも機能は充実していて、色も4種類あります。

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ダニ対策もしてくれますし、靴や小物(タオル・下着)も乾燥できるので使い勝手は良いです。

良質な睡眠のために寝具類やパジャマにもこだわる

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良い睡眠には「枕の高さ」「寝具・パジャマの肌触り」なども関わってきます。
枕の高さは、体型や寝るときの姿勢もありますが、平均3cm位がベストと言われています。あくまでも平均的な数字なので、選ぶときはお店で寝てみて試してから選ぶようにしましょう。
寝具・パジャマなどは、直接肌に触れるので、綿(コットン)素材がおすすめです。綿(コットン)素材は肌触りが良く、「保温性」「保湿性」「通気性」があるので、四季を通して最適な素材です。

睡眠の質を上げるために必要な運動

睡眠の質を上げるには、身体を動かすことが必要。脳と身体のバランス良く疲れていると、スムーズな入眠ができます。
でも実際は、身体は運動不足、脳は日中フル稼働でヘトヘト状態。このアンバランスを無くすために、運動をする習慣が必要になります。
運動は何をやっても良いですが、運動のタイミングが大事
朝なら、身体の体温が低く活動する準備ができていないので、ウォーキングなどの軽めな運動。夕食前なら体温が高くなっているのでハードな運動。寝る前なら軽く身体の筋肉を和らげるストレッチなどがおすすめです。

音楽の効果を利用する

ヒーリングミュージックやクラッシックなど、副交感神経が優位になる音楽を聴くことで、リラックスでき自然と眠気を感じるようになります。
ただ、音楽を聴くときに注意してほしいのが音量と時間です。
音量は耳を澄まして聞こえてくる程度にします。聴く時間は、寝る1時間位から聴き、リラックス状態を作ります。
また音楽をつけたまま寝てしまうと深い睡眠の妨げになるので、必ず止めてから寝るようにしましょう。

眠れないときの対処法

どうしても寝れないときは、一度起きて、暗めの照明の中でゆったりと「音楽を聴く」「瞑想をする」「ストレッチ」を15分位過ごした後に、ベットに戻ってみましょう。
他にも、ベットの中で眠りを誘うヒーリングミュージックを聴いていると、眠気を誘うことがあるので、試しにやってみましょう。

睡眠の質を上げることで生活も変わる

今回ご紹介しました「睡眠の質を上げる方法」いかがでしたでしょうか?
私たちの人生の中で睡眠は3分の1を占めています。良い睡眠を取ることで日中の集中力や体力が変わり、生活事態も変化します。
日々の習慣の中に一つでも取り入れて、元気で楽しい生活をしましょう。

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